1、双手交叉向前推，直到手臂完全伸直，手掌向前，保持不动。

2、-三秒钟。把手向后转。目的是锻炼内臂，使其强壮。(10-20次)

(相关资料图)

3、使双臂紧张，将一只手放在另一只肩膀上垂直按压，肩膀会被用力按压。

4、抬起来。(左右3-4次，共5次)

5、双手交叉放在脑后，用力伸直手臂，掌心向上保持2-

6、三秒钟，放松，收回。对改善内臂的放松非常有效。(5-10次)

7、手臂向前伸展，掌心向下，手臂肌肉绷紧，手臂向外旋转，直到。

8、掌心向上，逐渐向两边张开。这套动作有助于锻炼上臂，使其对称。(15-20次)

9、手臂自然弯曲，手掌用力伸出，然后慢慢握成拳头。确信行动

10、要慢而用力，有利于锻炼前臂。(8-10次)

11、这组动作(1-5)是静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪的堆积和下沉，恢复弹性。对于手臂过于纤细，想要强化肌肉的女性来说，下面的动态练习将帮助你“强化”手臂。毕竟“骨感美女”的时代早就过去了。

12、健康而充满活力的美更能体现女性的魅力。这组动作可以使用一些轻量级的器械，比如小哑铃(2.5斤-5斤)。没有仪器的时候，也可以有一瓶矿泉水，一本字典，触手可及。体重的选择要因人而异，因人而异。

13、如果想练出比较明显的肌肉，就要选择稍微重一点的器械，练习的次数也要相对减少。想要线条流畅紧实，就要选择较轻的乐器，增加练习次数。

14、双手握住重物，垂直提起，以手肘为轴折叠双臂，直至背部肌肉充分拉伸，然后用力伸直手臂，以锻炼手臂背部松弛的肌肉，使其变得结实有质感。(8-12次)

15、肩部按压。双手握住重物，手臂弯曲放在肩膀上，手掌向前推，用力向上推，直到两个重物碰撞，然后以同样的方式收回。这个动作重点训练手臂的三角肌，从而明显改善肩部的外观，使手臂变直，改变肩滑、肩窄等不良体型。(10次)

16、双手握住重物，掌心向后，手臂微弯，以弧线向两侧拉离前方，直到肘部略高于肩部，再返回。(8-10次)

17、双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）

18、双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）

19、动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，

20、提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

以上就是练手臂肌肉的动作这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。